Gezonde botten

Bot is een dynamisch levend weefsel dat voortdurend wordt vernieuwd dankzij twee soorten cellen: osteoblasten (die nieuw bot opbouwen) en osteoclasten (die oud bot afbreken). Botvorming en botverlies vinden plaats gedurende het hele leven, maar hun relatieve belang evolueert. Tot de leeftijd van 30 jaar wordt nieuw bot sneller aangemaakt dan oud bot wordt afgebroken, wat resulteert in een toename van de botmassa. Piekbotmassa (PBM) is de grootste hoeveelheid bot die iemand kan bereiken. Ongeveer 90% van de PBM wordt bereikt rond de leeftijd van 18 jaar bij meisjes en 20 jaar bij jongens (wanneer de groei eindigt). De botdichtheid blijft langzaam toenemen tot de leeftijd van 25 tot 30 jaar. Op dat punt blijft de balans tussen botverlies en botvorming stabiel. Het niveau van de PMO dat wordt bereikt, beïnvloedt bovendien de latere botgezondheid: een hogere PBM gaat gepaard met een lager risico op osteoporose en osteoporotische fracturen op latere leeftijd (1).

Osteoporose (OP) wordt gekenmerkt door een afname van de botmineraaldichtheid (BMD), wat de botsterkte vermindert en de botten kwetsbaarder maakt voor fracturen. Levensstijl (in het bijzonder regelmatige fysieke activiteit, onthouding van roken, behoud van een gezond lichaamsgewicht en matig alcoholgebruik) en voeding spelen een essentiële rol bij het behoud van de botgezondheid. De rol van eiwitten, vitamine D, calcium, magnesium, kalium en vitamine K is in dit opzicht bijzonder belangrijk (2).

Als gevolg hiervan kan een gevarieerd plantaardig voedingspatroon een normale groei en ontwikkeling van de botten gedurende het hele leven ondersteunen, op voorwaarde dat de inname van eiwitten, calcium, vitamine B12 en vitamine D op peil wordt gehouden.

Calcium is in verschillende hoeveelheden aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen zoals noten en zaden, bladgroenten (in het bijzonder boerenkool en Chinese kool). Verrijkte plantaardige alternatieven voor zuivelproducten zijn een interessante bron, evenals hun zuivel-tegenhangers. De meeste zijn verrijkt met 120 mg calcium per 100 g – een gehalte dat vergelijkbaar is met melk. De opname en dus biologische beschikbaarheid van calcium in sojaproducten komt ook overeen met die van zuivelproducten (5). 

Vitamine D wordt door het lichaam aangemaakt tijdens blootstelling aan zonlicht. Dit is in België soms niet voldoende, dus inname van supplementen wordt door de overheid aangemoedigd. Goede voedingsbronnen zijn onder meer verrijkte plantaardige drinks en alternatieven voor yoghurt, verrijkte zuivelproducten en vette vis, met bepaalde vitamine D die ook in rood vlees en eieren zit. Hoewel vitamine D3 in absolute zin effectiever lijkt te zijn, is aangetoond dat de dagelijkse inname van vitamine D2 (ergocalciferol, van plantaardige oorsprong) dezelfde werkzaamheid heeft op het niveau van vitamine D in het lichaam als de dagelijkse inname van vitamine D3 (cholecalciferol, van dierlijke oorsprong ) (6).

Er bestaat een grote verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen namelijk peulvruchten, waaronder sojabonen, granen en noten. Aangezien soja-eiwitten volledig en goed verteerbaar zijn, is hun kwaliteit vergelijkbaar met die van eiwitten van dierlijke oorsprong (7). 

Het is daarom belangrijk op te merken dat verrijkte plantaardige alternatieven voor zuivelproducten op basis van soja zowel hoogwaardige eiwitten leveren als ook een goede bron van calcium en vitamine D zijn. Ze kunnen dus deel uitmaken van een gevarieerd plantaardig voedingspatroon om een normale groei en ontwikkeling van de botten te ondersteunen. Vele andere plantaardige drinks zijn verrijkt met calcium en vitamine D en kunnen ook doeltreffend zijn voor het behoud van normale botten.