Santé osseuse

Les os constituent un tissu vivant dynamique qui se renouvelle constamment grâce à deux types de cellules : les ostéoblastes (assurent la construction de nouveaux os) et les ostéoclastes (assurent la résorption osseuse). La formation et la perte osseuse ont lieu tout  au long de la vie,  mais leur importance relative évolue. Ainsi jusqu'à environ 30 ans, les nouveaux os sont produits plus rapidement que les vieux os ne sont détruits, ce qui augmente la masse osseuse. Le pic de masse osseuse (PMO) est la quantité d'os la plus élevée qu'un individu peut atteindre. Environ 90 % du PMO sont atteints à l’âge de 18 ans chez les filles et de 20 ans chez les garçons (lorsque la croissance cesse). La densité osseuse continue à augmenter lentement jusque 25 ou 30 ans. À ce stade, l'équilibre entre perte et formation osseuse reste stable. Le niveau de PMO atteint influence par ailleurs la santé des os ultérieure : un PMO plus élevé est associé à une réduction du risque d'ostéoporose et de fractures ostéoporotiques à un âge plus avancé (1).

L’ostéoporose (OP) se caractérise par une diminution de la densité minérale osseuse (DMO), ce qui réduit la force de l’ossature et la rend plus vulnérable aux fractures. Le mode de vie (en particulier la pratique d’une activité physique régulière, l’abstinence tabagique, le maintien d’un poids corporel sain et la consommation modérée d’alcool) et l’alimentation jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé osseuse. Le rôle des protéines, de la vitamine D, du calcium, du magnésium, du potassium et de la vitamine K a été identifié comme particulièrement important à ce titre (2). 

Il en résulte qu’une alimentation végétale diversifiée peut soutenir une croissance et un développement normaux des os tout au long de la vie, à condition d’y inclure suffisamment de protéines, de calcium et de vitamines B12 et D. 

Le calcium est présent en quantités variables dans des aliments d’origine végétale comme les fruits secs, les fruits à coque et graines, les légumes à feuilles vertes (en particulier le chou frisé et le chou chinois). Les alternatives végétales aux produits laitiers enrichies constituent une source intéressante, au même titre que leurs homologues laitiers. En effet la plupart sont enrichies à raison de 120 mg de calcium par 100 g – une teneur similaire à celle du lait. L’absorption et par conséquent la biodisponibilité du calcium présent dans les produits à base de soja est par ailleurs équivalente à celle des produits laitiers (5). 

La vitamine D est synthétisée par le corps lors d’une exposition aux rayons du soleil. Celle-ci pouvant être insuffisante en Belgique, la supplémentation est encouragée par le gouvernement. Parmi les bonnes sources alimentaires, on peut citer les boissons végétales et les alternatives au yaourt enrichies, les produits laitiers enrichis et les poissons gras, certaines vitamines D étant aussi présentes dans la viande rouge et les œufs. Alors que la vitamine D3 semble plus efficace dans l’absolu, il a néanmoins été montré que la prise quotidienne de vitamine D2 (ergocalciférol, d’origine végétale) a la même efficacité sur le taux de vitamine D dans le corps que la prise quotidienne de vitamine D3 (cholécalciférol, d’origine animale) (6).

Il existe une grande diversité de sources de protéines d’origine végétale : notamment les légumineuses, y compris le soja, les céréales ou les fruits à coque. Les protéines de soja étant complètes et hautement digestibles, leur qualité est comparable à celle des protéines d’origine animale (7). 

Il est donc important de relever que les alternatives aux produits laitiers à base de soja enrichies apportent à la fois des protéines de grande qualité et représentent aussi une bonne source de calcium et de vitamine D. Elles peuvent donc être intégrées dans une alimentation végétale diversifiée pour soutenir une croissance et un développement osseux normaux. De nombreuses autres boissons d'origine végétale sont enrichies en calcium et vitamine D et peuvent donc aussi être utiles au maintien d'une ossature normale.