Gezond ouder worden

1. Gezond ouder worden (50+ vrouw)

Rond de leeftijd van 50 jaar neemt bij de vrouw het gehalte van oestrogeen en progesteron in het lichaam af. Dit kan lichamelijke klachten geven, die de kwaliteit van leven enigszins als minder goed kan worden ervaren 1). Door een gezonde en gevarieerde eet- en leefstijl kan de 50+ vrouw kwaliteit van leven in stand houden of verbeteren. 

Meer info over hoe je het beste met jouw client de menopauze kunt bespreken, kun je contact opnemen met de diëtisten van de Vrouw&Vruchtbaarheid. www.vrouw&vruchtbaarheid.nl. 

Meer lezen?

• Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. (2012) 19:776–90. doi: 10.1097/gme.0b013e3182410159 

• Furlong ON, Parr, HJ, Hodge, SJ et al. Consumption of a soy drink has no effect on cognitive function but may alleviate vasomotor symptoms in post-menopausal women; a randomized trial. European Journal of Nutrition. 2019; 59:755–766. https://doi.org/10.1007/s00394-019-01942-5

• Simpson EEA, Furlong ON, Parr HJ, et al. The effect of a randomized 12-week soy drink intervention on everyday mood in postmenopausal women. Menopause. 2019;26(8):867-873. https://doi.org/10.1097/gme. 

2. Gezond eetpatroon bij ouderen

De Europese bevolking vergrijst al tientallen jaren voortdurend. In Europa zal de 65+ bevolking naar verwachting toenemen van 90,5 miljoen begin 2019 tot 129,8 miljoen tegen 2050. Men verwacht een verdubbeling van het aantal 85plussers, tot wel 26,8 miljoen (1). 

Op 1 januari 2023 telde Nederland 3.6 miljoen inwoners van 65 jaar of ouder. Dat is 20,2 procent van de bevolking. De vergrijzing van Nederland is opgelopen: in 1990 was nog 12,8 procent van de inwoners 65-plus. (2) 

Een vergrijzende bevolking heeft een aanzienlijke impact op de maatschappij, in het bijzonder op het vlak van volksgezondheid en sociale zorg. Stijgende levensverwachting heeft inderdaad geleid tot een toename van het aantal ziektejaren, waarbij leeftijd de belangrijkste risicofactor is voor de meeste chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker, de belangrijkste oorzaken van morbiditeit en mortaliteit in ontwikkelde landen (3).  

Veroudering wordt beïnvloed door verschillende levensstijlfactoren, waaronder voeding, lichaamsbeweging en roken. Onderzoek heeft aangetoond dat goede voeding een gezonder verouderingsproces bevordert, dat de kwaliteit van leven verbetert en de incidentie van chronische ziekten en vroegtijdige sterfte vermindert. (4) 

Plantaardige voeding en kwaliteit van leven

Plantaardige voedingspatronen, hoofdzakelijk gebaseerd op voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, met een lage tot matige hoeveelheid dierlijke producten, zijn in verband gebracht met gezondere veroudering. Integendeel, slechte voeding en obesitas kunnen het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes en verschillende vormen van kanker verhogen (1). 

Suboptimale inname van plantaardig voedsel zoals volkorengranen, noten, fruit en peulvruchten is verantwoordelijk voor de afname van de levenskwaliteit in Europese landen, gekwantificeerd door Disability-Adjusted Life Years (DALY's)(2). Zo wordt bijvoorbeeld sterke naleving van het gezonde planetaire EAT-Lancet voedingspatroon, een gezond, plantaardig eetpatroon, geassocieerd met een 28% lager risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en 59% lager risico op het ontwikkelen van diabetes (3). 

3. BEHOUD VAN SPIERKRACHT

Regelmatig bewegen is essentieel om de spiermassa te vergroten en in stand te houden.  

Voldoende hoogwaardige eiwitten eten is belangrijk om de spiermassa, -kracht en -functie op te bouwen en te onderhouden. De aanbevolen dagelijkse eiwitinname voor volwassenen bedraagt tegenwoordig 0,8 g eiwitten/kg lichaamsgewicht. Ouderen hebben mogelijk meer eiwitten nodig om de spiermassa en -functie op peil te houden.  

Een gelijkmatig over de dag gespreide inname van voedingseiwitten kan de spieropbouw maximaliseren (1). Er wordt gesteld dat elke maaltijd 25 tot 30 g eiwitten van hoge kwaliteit zou moeten bevatten (2). Hoewel dierlijke producten goede eiwitbronnen zijn, bevatten deze doorgaans ook meer verzadigde vetten. Sojaproducten leveren hoogwaardige eiwitten en bevatten weinig verzadigde vetten. Door producten met dierlijke eiwitten te vervangen door producten met soja-eiwitten, kan de hoeveelheid verzadigde vetten in de voeding worden verminderd.  

Ook vitamine D kan bijdragen aan het behoud van spierkracht en het beperken van het risico op sarcopenie. Bij oudere volwassenen is het risico op vitamine D-insufficiëntie groter, omdat de huid naarmate men ouder wordt vitamine D minder efficiënt synthetiseert, ze minder tijd buiten doorbrengen en onvoldoende vitamine D innemen via de voeding (3). 

4. GEZONDE BOTTEN

Bot is een dynamisch levend weefsel dat voortdurend wordt vernieuwd dankzij twee soorten cellen: osteoblasten (die nieuw bot opbouwen) en osteoclasten (die oud bot afbreken). Botvorming en botverlies vinden plaats gedurende het hele leven. Tot de leeftijd van 30 jaar wordt nieuw bot sneller aangemaakt dan oud bot wordt afgebroken, wat resulteert in een toename van de botmassa. Piekbotmassa (PBM) is de grootste hoeveelheid bot die iemand kan bereiken. Ongeveer 90% van de PBM wordt bereikt rond de leeftijd van 18 jaar bij meisjes en 20 jaar bij jongens (wanneer de groei eindigt). De botdichtheid blijft langzaam toenemen tot de leeftijd van 25 tot 30 jaar. Op dat punt blijft de balans tussen botverlies en botvorming stabiel. Het niveau van de PMO dat wordt bereikt, beïnvloedt bovendien de latere botgezondheid: een hogere PBM gaat gepaard met een lager risico op osteoporose en osteoporotische fracturen op latere leeftijd (1). 

Levensstijl (in het bijzonder regelmatige fysieke activiteit, niet roken, behoud van een gezond lichaamsgewicht en matig alcoholgebruik) en voeding spelen een essentiële rol bij het behoud van de botgezondheid. De rol van eiwitten, vitamine D, calcium, magnesium, kalium en vitamine K is in dit opzicht bijzonder belangrijk (2).  

Eiwitten, calcium & vitamine D in plantaardige voeding 

Adequate inname van calcium en vitamine D, evenals voldoende eiwitinname, zijn vereist om de botten gezond te houden. 

Calcium is in verschillende hoeveelheden aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen zoals noten en zaden, bladgroenten (in het bijzonder boerenkool en Chinese kool). Verrijkte plantaardige variaties op zuivel zijn een interessante bron, evenals hun zuivel-tegenhangers. De meeste zijn verrijkt met 120 mg calcium per 100 g – een gehalte dat vergelijkbaar is met melk. De opname en dus biologische beschikbaarheid van calcium in sojaproducten komt ook overeen met die van zuivelproducten (1). 

Vitamine D wordt door het lichaam aangemaakt tijdens blootstelling aan zonlicht. Dit is in Nederland soms niet voldoende, dus inname van supplementen wordt door de Gezondheidsraad aangemoedigd. Goede voedingsbronnen zijn onder meer verrijkte plantaardige drinks en variaties op yoghurt, verrijkte zuivelproducten, vette vis, rood vlees (matig) en eieren. Hoewel vitamine D3 in absolute zin effectiever lijkt te zijn, is aangetoond dat de dagelijkse inname van vitamine D2 (ergocalciferol, van plantaardige oorsprong) dezelfde werkzaamheid heeft op het niveau van vitamine D in het lichaam als de dagelijkse inname van vitamine D3 (cholecalciferol, van dierlijke oorsprong) (2). 

Er bestaat een grote verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen namelijk peulvruchten, waaronder sojabonen, granen en noten. Aangezien soja-eiwitten volledig en goed verteerbaar zijn, is hun kwaliteit vergelijkbaar met die van eiwitten van dierlijke oorsprong (3). 

Het is daarom belangrijk op te merken dat verrijkte plantaardige variaties op zuivel op basis van soja zowel hoogwaardige eiwitten leveren als ook een goede bron van calcium en vitamine D zijn. Ze kunnen dus deel uitmaken van een gevarieerd plantaardig voedingspatroon om een normale groei en ontwikkeling van de botten te ondersteunen. Vele andere plantaardige drinks zijn verrijkt met calcium en vitamine D en kunnen ook helpen bij het behoud van normale botten.